Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare?

alimentazione in gravidanzaUna sana e varia alimentazione in gravidanza è fondamentale per garantire la salute della mamma e del bambino. Nei primi tre mesi di gravidanza il consumo energetico aumenta solo minimamente, mentre dal quarto mese ogni futura mamma dovrebbe assumere circa il 20% di calorie in più per riuscire ad affrontare i restanti mesi di gestazione con le giuste energie. Ciò che conta, però, non sono tanto le calorie ma il tipo di nutrizione da seguire, puntando sulla qualità dei cibi e sui cinque pasti principali, ricchi di frutta, verdura e cereali, necessari per facilitare la digestione e sottrarsi agli attacchi di fame.

Mangiare per due? Anche no!

Tra i falsi miti della gravidanza quello della super-alimentazione è senz’altro il più diffuso. Eppure la regola d’oro per assicurare i fabbisogni energetici di mamma e nascituro non è mangiare per due ma due volte meglio, modificando la qualità del cibo anziché la quantità che, come già affermato, aumenta di poco e in modo controllato.

Mangiate equilibrato

In gravidanza, salvo casi particolari, bisognerebbe mangiare di tutto, in particolare:

  • frutta, verdura e insalate di stagione;
  • carboidrati di alta qualità;
  • proteine animali, quindi carne, pesce, uova, latte e latticini, anche se con moderazione;
  • alimenti ricchi di fibre solubili, come i cereali, che aiutano a prevenire e curare i disturbi tipici della gravidanza, mantenendo in ordine la flora intestinale e abbassando l’indice glicemico dei cibi;
  • oli pregiati come l’olio extravergine di oliva che contiene acidi grassi polinsaturi, meglio noti come grassi buoni.

Per quanto riguarda il pesce il consiglio di evitarlo è privo di fondamento, a meno che non sia crudo o affumicato. Idem per la carne, specialmente se la futura mamma non è immune alla toxoplasmosi, un’infezione particolarmente rischiosa per lo sviluppo del feto che può essere contratta attraverso il consumo di carne cruda o poco cotta ma anche di frutta e verdura non lavate accuratamente. Di conseguenza, chi non è immune dovrà eliminare dalla dieta anche i salumi, fatta eccezione per quelli cotti come la mortadella e il prosciutto cotto. Una vera scocciatura, soprattutto per chi ne è ghiotta, ma nel dubbio meglio non rischiare. E i dolci? Qualora la futura mamma non abbia problemi di peso o di diabete gestazionale, nulla vieta di soddisfare la voglia di dolce a patto, però, di non esagerare. Personalmente durante la gravidanza mi sono posta pochi problemi dinanzi a una fetta di torta o a una montagna di biscotti, ma avendo sempre avuto il peso e la glicemia dalla mia non faccio testo! Infine, poiché in gravidanza aumenta il fabbisogno di ferro, un sale minerale che favorisce la formazione dei globuli rossi necessari per il corretto apporto di ossigeno al nascituro, è importante prediligere alimenti che ne contengano una buona percentuale, come i legumi, la frutta secca, il cioccolato extrafondente, il fegato e le vongole, e che siano ricchi di vitamina C e acido citrico, utilissimi per favorire l’assorbimento di ferro nell’intestino. Quindi, nel caso in cui gli agrumi non creino troppa acidità, consiglio di mangiarne a volontà.

Bevete abbondantemente

I liquidi mantengono attivo il metabolismo, pertanto durante la gravidanza è consigliato bere fino a tre litri di acqua minerale povera di sodio. Un’impresa titanica per chi non ha la buona abitudine di bere così tanto, ma fortunatamente l’acqua non è l’unica soluzione: infatti le future mamme possono aiutarsi con tisane e centrifugati di frutta e verdura. Per quanto riguarda le prime sono concesse solo le più comuni, quindi le tisane a base di camomilla, melissa, valeriana, tiglio, menta e passiflora, mentre sono decisamente sconsigliate quelle a base di ginseng e liquirizia per gli effetti che possono avere sulla placenta e sullo sviluppo del feto. Inoltre è importante non credere alla diceria secondo cui il caffè va bandito, perché non è così. Fino a due tazze di caffè al giorno sono ben tollerate, idem per il tè nero, mentre vanno assolutamente eliminati gli alcolici. Le bibite gassate invece non sono proibite ma neanche consigliate per via degli zuccheri in esse contenute che sono responsabili di un aumento dei fattori di rischio per il diabete gestazionale, quindi è buona regola ridurne il consumo.

Per l’alimentazione in gravidanza scegliete quindi ingredienti freschi, naturali e poco elaborati, magari biologici, rinunciando e/o limitando gli alimenti che potrebbero compromettere la salute della mamma e del bambino.

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Autore: Milena Usai

Curiosa per natura, chiacchierona per diletto, web writer per lavoro e mamma di un meraviglioso bambino. Dopo 7 anni di "onorata carriera", soprattutto come ghost writer per blog e testate online di salute e benessere, ho deciso di aprire un sito web sullo stesso tema per condividere le conoscenze acquisite e proporre in modo semplice e spesso ironico uno stile di vita orientato al benessere. Qualcos'altro? Ah sì, sono un’appassionata di viaggi e una grandissima amante dei dolci, ma la mia Sardegna e il gateau di mandorle vincono sempre a mani basse.

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